Che rapporto c’è tra la carenza di sonno e la bilancia?
Lo dice anche il proverbio: “aprile dolce dormire”, da quando si passa all’ora legale, complice l’inizio della primavera e quindi il cambio di stagione, le condizioni meteorologiche spesso variabili e altre infinite problematiche individuali, chi più, chi meno, sente la necessità di dormire di più e ci si trova spesso in una situazione di deprivazione di sonno.
Il problema, visti i ritmi spesso frenetici delle nostre giornate è: riusciamo a far fronte a questa richiesta del nostro organismo? Se non ci riusciamo, per periodi più o meno lunghi cosa succede? Ed in particolare, come la DEPRIVAZIONE DI SONNO incide sul nostro rapporto con il CIBO e di conseguenza con il PESO CORPOREO?
L’argomento è stato oggetto di molti studi perché la deprivazione di sonno è spesso un problema che accompagna molte persone per periodi più o meno lunghi della vita. Può capitare a chi ha un lavoro che si articola su turni, a chi, in un periodo di particolare stress, non riesce a prendere sonno la sera, alle mamme, che con bambini molto piccoli si alzano la notte per allattarli o per consolarli nei numerosi risvegli notturni. Insomma, è capitato a tutti di avere un periodo in cui le ore di sonno sono state meno del necessario.
Per capire quale sia il rapporto SONNO/CIBO è necessario fare una brevissima premessa: gli ormoni principali che regolano il nostro senso di sazietà sono: LEPTINA, che da il segnale di sazietà e GRIELINA, che invece invia al cervello il segnale di fame.
Cosa succede quando dormiamo meno del necessario?
Le evidenze scientifiche portano a questa conclusione: LA MANCANZA DI SONNO CI INDUCE A MANGIARE DI PIU’, tanto che la deprivazione di sonno è stata correlata ad un aumento di peso in adulti e bambini. Questo fenomeno è legato soprattutto ad un aumento della concentrazione di grielina, che ci fa sentire maggiormente lo stimolo della fame.
Dormire per solo 4-6 ore per 2 notti consecutive determina un aumento del 28% dei livelli di grielina e una diminuzione del 18% dei livelli di leptina con un parallelo aumento dell’appetito rispetto ai valori che si riscontrano in chi dorme 10 ore.
Se il periodo di deprivazione di sonno viene protratto per 4 settimane, andando a dosare i livelli dei due ormoni durante tutta la giornata, si vede che la grielina, che invia il segnale di fame, rimane sempre elevata, mentre i livelli di leptina non risultano particolarmente alterati determinando comunque un aumento costate dell’appetito.
Non solo, in entrambe le situazioni è stato visto che a questo aumento del senso di fame si associa anche una maggiore propensione a mangiare CIBI DOLCI E/O RICCHI DI CARBOIDRATI e quindi anche IPERCALORICI.
La deprivazione di sonno modifica anche il profilo dell’attività cerebrale legata alla valutazione del senso di fame/sazietà e alla scelta dei cibi. Nei periodi di carenza di sonno si assiste quindi ad una alterazione dei sistemi ormonali e neuronali responsabili della percezione dell’appetito con un conseguente aumento dell’intake giornaliero di cibo che avviene soprattutto a carico di snack e alimenti ipercalorici sia in soggetti sottoposti ad un regime alimentare restrittivo che in soggetti senza restrizioni alimentari di alcun genere.
A questi fattori fisiologici e metabolici si aggiunge il fatto che, rimanere svegli più a lungo dopo cena, quando i livelli di leptina fisiologicamente scendono perché è passato parecchio tempo dall’ultimo pasto, induce la maggior parte delle persone a mangiare di più, ricercando sempre cibi non troppo salutari.
Diventa quindi molto importante, in un’ottica di controllo del peso o semplicemente di miglioramento dello stile di vita, prendere in considerazione anche il “fattore sonno”, cercando di riposare un giusto numero di ore per permettere al nostro organismo di raggiungere un corretto equilibrio.
Se poi la carenza di sonno deriva, non da una problematica transitoria, ma da un lavoro su turni che non ci consente mai di riposare adeguatamente, allora forse potremmo valutare di modificare la nostra dieta proprio in funzione di questo. In un prossimo articolo cercherò di prendere in esame le caratteristiche principali che dovrebbe avere la dieta di un turnista per cercare di rispettare il fisico quando i normali ritmi circadiani sono alterati.
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