Anche a tavola possiamo aiutare la nostra pelle
Tutti aspettiamo i mesi estivi per regalarci, al mare, in montagna o anche solo con una passeggiata al parco, una bella abbronzatura, quel colorito ambrato che ci piace tanto.
Ma l’esposizione al sole, ed in particolare, ai raggi UV, fa bene alla nostra pelle?
SI, perché ci consente di sintetizzare la preziosissima vitamina D,
NO, se fatto in modo indiscriminato perché l’esposizione ai raggi UV aumenta la formazione di specie reattive dell’ossigeno (i famosi ROS) che possono causare danni al DNA e quindi la comparsa dei melanomi.
Come si protegge il nostro corpo da questi danni?
Aumentando la produzione di melanina, il pigmento che rende la pelle più scura e quindi abbronzata!
La melanina (o meglio le due forme di melanina che abbiamo in percentuale diversa da persona a persona e a seconda dell’etnia) è un pigmento scuro, prodotto dai melanociti, cellule che si trovano negli strati più profondi dell’epidermide, che, in seguito all’esposizione ai raggi UV (sole o lampade abbronzanti) viene prodotta in quantità superiore e “trasportata” verso gli strati più superficiali della pelle. Quando entra nei cheratinociti (le cellule più superficiali) si dispone intorno al loro nucleo per formare una vera barriera protettiva nei confronti del DNA.
L’alimentazione può avere un ruolo nell’aiutare la nostra pelle a proteggersi dai danni del sole e migliorare la tanto agognata abbronzatura?
Certo che sì! Vediamo con cosa…
I CAROTENOIDI
Molecole che sono in grado di assorbire parte dei raggi UV e hanno azione antiossidante quindi ci proteggono dai danni dei radicali dell’ossigeno.
I carotenoidi sono una classe di oltre 700 pigmenti liposolubili presenti in frutta e verdure di colore giallo, arancione, rosso e verde. Esatto, non sono solo nei vegetali rossi e arancioni ma anche in alcuni verdi solo che in questo caso il colore della clorofilla presente in quantità maggiore, maschera il rosso/arancio.
Sono precursori della vitamina A (retinolo) e alcuni vengono poi convertiti nel corpo in retinolo necessario per la formazione della rodopsina, un pigmento fotorecettore presente nella retina. Vengono quindi misurati in retinolo-equivalenti una unità di misura che indica la potenzialità dei carotenoidi contenuti in quell’alimento, di essere poi convertiti in vitamina A.
In particolare è il β-carotene che si “prende cura” della nostra pelle, ed infatti si deposita sull’epidermide in modo diverso a seconda delle zone, lo troviamo in:
carota, zucca, spinaci, patate dolci, carote, cime di rapa, zucca e melone
Mentre luteina e zeaxantina sono importanti per la protezione degli occhi e le troviamo in:
peperoni, albicocche, pesche, carote, zucca, broccoli, patate, spinaci, papaia, mango, tuorlo d’uovo
Come dobbiamo fare per assorbirli al meglio dai cibi?
Sono LIPOSOLUBILI cioè si sciolgono nei grassi, quindi abbiniamo questi cibi, quando è possibile, con olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca e simili per assorbirli al massimo. Perfetta anche la cottura, soprattutto per il licopene del pomodoro, che ne aumenta la biodisponibilità.
Quindi, succo di carota, pomodori, albicocche e melone come se non ci fosse un domani?
LA NOSTRA PELLE A BISOGNO ANCHE DI ALTRO
Per mantenerla elastica serve il COLLAGENE, che diminuisce con l’età e con il fotoinvecchiamento (cioè con l’esposizione al sole). Per favorire la sintesi di collagene serve la VITAMINA C, quindi via libera a fragole, kiwi, peperoni, limoni e agrumi
Importante e potente antiossidante che svolge un ruolo fotoprotettivo sulla pelle è anche il CONEZIMA Q10 che riduce la produzione di radicali dell’ossigeno, interviene nella rigenerazione della vitamina E, riduce i danni al DNA dei cheratinociti e la degradazione del collagene e dell’elastina proteggendo quindi la pelle. Lo troviamo nei pesci grassi (tonno e salmone), nelle sardine e nello sgombro, nei cereali integrali, nel germe di grano, nelle noci e negli spinaci.
Non dimentichiamo poi i MINERALI come ZINCO E SELENIO. Circa il 6% dello zinco corporeo si trova nella pelle e la protegge stabilizzando la struttura delle membrane cellulari e partecipando al differenziamento cellulare. Una carenza di zinco è infatti legata a ritardo nella guarigione delle lesioni cutanee e alla secchezza della pelle. Ricchi di zinco sono: carne, pesce, cereali integrali, frutta secca, legumi, cioccolato, semi di zucca, i funghi e le uova.
Il Selenio invece, soprattutto nella forma organica di seleniometionina, protegge le cellule dai danni indotti dai raggi UVA aumentando l’attività del più potente antiossidante che abbiamo la glutatione perossidasi, proteggendo soprattutto i fibroblasti, le cellule che producono il collagene e l’elastina che mantengono elastica e compatta la pelle. Troviamo il selenio nel polpo, nell’orata, nei semi di chia, nella feta, nelle noci, nelle albicocche secche, negli asparagi e nel tuorlo d’uovo.
Quindi, in vista dell’estate, per preparaci al meglio all’esposizione la sole arricchiamo la nostra tavola di frutta e verdura fresca, di stagione per la ricchezza di carotenoidi e vitamina C, non facciamoci mancare il pesce e le uova, per l’apporto di proteine ad elevato valore biologico, zinco e selenio. Preferiamo cereali integrali, noci e semi di zucca e di girasole per preparare gustosi piatti unici, insalatone miste o spuntini. Condiamo senza paura le verdure con olio extravergine di oliva che, oltre ad essere ricco di vitamina E, favorisce l’assorbimento dei carotenoidi.
L’equilibrio a tavola per il benessere della pelle e non dimenticate di IDRATARVI adeguatamente, utilizzando l’acqua, l’alimento che spesso tendiamo a dimenticare!
